10 Makanan yang Membantu Mengontrol Gula Darah

Jika Anda menderita diabetes, Anda tahu menghindari sederet makanan diantaranya makanan yang banyak gula, sodium, dan lemak jenuh. Tetapi ada juga makanan yang Anda harus tambahkan untuk diet diabetes Anda untuk membantu menjaga kadar gula darah terkontrol.

Makanan yang Anda makan memiliki efek langsung pada tingkat gula darah Anda, menurut Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, penulis dari Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. "Mengelola kadar glukosa darah adalah kunci untuk mencegah komplikasi di masa depan," menurutnya.

Selama proses pencernaan, tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi glukosa. Dengan bantuan insulin, gula ini dialihkan dari darah ke dalam sel dan digunakan sebagai energi. Berikut adalah 10 makanan yang  dapat membantu mengontrol gula darah.

1.Outmeal

Oatmeal mengandung beta-glucan, sebuah serat larut menyehatkan jantung yang memperlambat proses pencernaan. Ini sangat berguna untuk mencegah lonjakan kadar gula darah, kata Smithson. Beta-glucan di oatmeal juga menunjukkan berguna untuk meningkatkan sensitivitas insulin, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam jurnal Food and Nutrition Research.

Perlu diketahui bahwa oatmeal juga mengandung karbohidrat, sehingga Anda perlu mengatur porsi Anda. Smithson merekomendasikan seperempat cangkir oatmeal kering per hari sebagai bagian dari diet diabetes sehat.

2. Salmon

Salmon merupakan sumber yang kaya nutrisi penting, termasuk protein, niasin, dan vitamin D. Dan mendapatkan dosis yang sehat vitamin D merupakan hal penting. Rendahnya tingkat vitamin telah dikaitkan dengan diabetes tipe 2.

Ikan juga merupakan sumber yang baik dari omega-3 asam lemak, yang dapat membantu mengurangi peradangan yang terkait dengan resistensi insulin. Dan sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam jurnal Nutrisi menunjukkan bahwa omega-3 juga dapat membantu melindungi kesehatan jantung Anda, yang terutama penting bagi penderita diabetes karena meningkatkan risiko mereka untuk penyakit jantung.

3. Almond

Almond mengandung vitamin B dan E, serat, zat besi, protein, magnesium, dan seng - dan rendah karbohidrat yang meningkatkan kadar gula darah, kata Smithson.

Menambahkan kacang almond untuk diet diabetes Anda adalah langkah yang cerdas,karena diabetes membuat Anda lebih mungkin untuk memiliki LDL tinggi, atau kolesterol jahat. Almond merupakan sumber lemak tak jenuh, yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL Anda, atau kadar kolesterol baik. Sebaiknya hindari kacang almond dikemas dengan tambahan gula atau garam.

4. Jeruk

Jeruk merupakan sumber pektin, serat larut yang baik yang terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol LDL. Meskipun jerus rasanya manis, tetapi jeruk benar-benar memiliki indeks glikemik (GI) rendah, menurut American Diabetes Association (ADA). Nilai GI yang rendah membuat buah tidak terlalu mempengaruhi gula darah dan tingkat insulin. Faktor lain satu jeruk ukuran sedang memiliki 15 gram karbohidrat.

Jeruk juga menyediakan nutrisi penting termasuk vitamin C. Pilihlah buah utuh, bukan jus untuk lebih banyak serat dan antioksidan yang dapat membantu mencegah kerusakan sel.

5. Biji Polong-polongan

Beberapa contoh biji polong-polongan adalah kacang kapri, kedelai, buncis dan lain-lain. Biji Polong-polongan kaya akan serat larut dan sumber protein yang murah dengan GI rendah, membuat mereka ideal untuk mencegah lonjakan dalam kadar gula darah, Smithson mengatakan. "Sebuah kandungan serat larut tinggi dalam makanan bermanfaat untuk memperlambat kenaikan kadar glukosa darah karena diperlukan waktu lebih lama untuk sistem anda untuk memecah makanan berserat," jelasnya.

6. Kale

Dari semua sayuran hijau yang anda bisa nikmati dalam diet diabetes, kale adalah salah satu terbaik, menurut Smithson. Sayuran ini kaya akan nutrisi penting, termasuk vitamin A, B6, C, K, dan folat; mineral kalsium dan magnesium; serat, dan flavonoid dan antioksidan lainnya. Kale juga sangat rendah karbohidrat, sodium, dan kolesterol, menurut Departemen Pertanian AS.

Smithson menambahkan bahwa kale mengandung sequestrants asam empedu, zat yang menurunkan kolesterol LDL dan membatasi penyerapan lemak dari makanan.

7. Cokelat Hitam

Mungkin agak berisiko memasukkan cokelat ke dalam daftar ini. Namun pertimbangkan hasil penelitian ini, sebuah tinjauan penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2011 dalam jurnal BMJ melihat pada penelitian yang melibatkan lebih dari 114.000 orang dan menemukan bahwa mereka yang makan cokelat memiliki risiko 31 persen lebih rendah untuk menderita diabetes dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke dibandingkan dengan orang-orang yang tidak makan. Dan sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Diabetes and Metabolic Disorders menemukan fakta bahwa mengkonsumsi sekitar 20 gram coklat kaya flavonoid sehari (sekitar 3 sendok makan) bisa menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida pada penderita diabetes.

Carilah coklat gelap dengan lebih dari 60 persen kakao. Tapi karena coklat juga mengandung lemak dan gula, atur dan batasi porsi makan satu kotak kecil sehari, Smithson memperingatkan.

8. Kayu Manis

Kayu manis telah digunakan selama ribuan tahun untuk mengobati berbagai masalah kesehatan, menurut ADA. Baru-baru ini, rempah-rempah ini telah disebut-sebut sebagai cara bagi penderita diabetes untuk meningkatkan kontrol gula darah. Sebuah 2012 studi yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrition Research menemukan bahwa suplemen kayu manis menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Dan sebuah studi 2013 yang diterbitkan di Annals of Family Medicine menunjukkan bahwa kayu manis berhubungan dengan penurunan yang signifikan dalam kadar gula darah puasa.

9. Cuka

Manfaat kesehatan potensial dari cuka masih dalam penyelidikan, tapi satu studi pada tahun 2004 dan diterbitkan dalam Diabetes Care menemukan fakta bahwa cuka dapat meningkatkan sensitivitas insulin yang secara signifikan pada penderita diabetes atau resistensi insulin. Para peneliti menunjukkan bahwa efek cuka pada tubuh mirip dengan efek dari obat diabetes metformin umum digunakan.

Dan studi yang dipublikasikan pada 2012 dalam Journal of Community Hospital Internal Medicine menemukan bahwa cuka membantu memperlambat penyerapan gula.

10. Teh Hijau

Masih dalam tahap penelitian tentang efek teh hijau terhadap banyak penyakit serius, termasuk diabetes, kanker, dan penyakit jantung, menurut National Center for Complementary and Alternative Medicine. Meskipun beberapa studi sebelumnya tidak menunjukkan bahwa teh hijau membantu mengontrol kadar gula darah, Namun penelitian tahun 2013 yang dipublikasikan dalam Diabetes dan Metabolisme Journal menyoroti penelitian di Jepang yang menunjukkan bahwa orang yang minum enam cangkir atau lebih teh hijau memiliki 33 persen lebih kecil kemungkinan untuk menderita diabetes tipe 2 dibandingkan orang-orang yang mengkonsumsi secangkir teh hijau seminggu. Hal yang sama juga dilaporkan pada penelitian di Taiwan yang menemukan bahwa mereka yang minum teh hijau secara teratur selama lebih dari satu dekade memiliki pinggang yang lebih kecil dan komposisi lemak tubuh lebih rendah daripada mereka yang tidak mengkonsumsi teh hijau secara teratur. Teh hijau juga mengandung polifenol, antioksidan yang berguna untuk mengatur glukosa dalam tubuh, membantu mencegah atau mengontrol diabetes.