Olahraga yang Bagus Untuk Penderita Diabetes

Berolahraga pada penderita diabetes menawarkan banyak manfaat. Namun dari sebuah studi yang dilakukan di Amerika Serikat, hanya 39 persen saja diantara penderita diabetes yang teratur berolahraga. Menurut Sheri Colberg-Ochs, PhD (seorang emerita profesor ilmu olahraga di Old Dominion University di Norfolk, Virginia), beraktivitas fisik seperti berolahraga dapat meningkatkan fungsi insulin dan menjaga kadar gula darah dalam tubuh penderita diabetes.

credit : Anita Ritenour @wikipedia

Porsi olahraga yang tepat bagi penderita diabetes

Berapa porsi yang tepat bagi penderita diabetes? National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan penderita diabetes untuk 150 menit olahraga aerobik setiap minggu. Bahkan menurut American Diabetes Association (ADA), olahraga merupakan hal yang penting bagi penderita diabetes, sehingga jangan sampai melewatkan lebih dari dua hari waktu olahraga secara berturut-turut.

Olahraga bagus dan cocok untuk penderita diabetes

Berikut adalah 7 olahraga yang cukup mudah dan bagus sesuai dengan rutinitas harian anda. Apapun olahraga pilihan yang ingin anda coba lakukan sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.

Berjalan kaki

Berjalan kaki adalah olahraga yang mudah dan murah dengan banyak manfaat yang bisa diperoleh penderita diabetes.  Yang dibutuhkan hanya sepasang sepatu dan sebuah tempat tujuan, sehingga berjalan kaki menjadi olahraga paling disarankan bagi penderita diabetes.

Senam Tai chi untuk diabetes

Senam Tai Chi merupakan olahraga senam dari China yang menggunakan metode gerakan lambat dan halus untuk membuat pikiran dan tubuh rileks. Dalam sebuah studi di University of Florida yang mempelajari 62 wanita Korea yang ditugaskan untuk salah satu dari dua kelompok. Mereka yang menyelesaikan sesi tai chi menunjukkan perbaikan yang signifikan dalam kontrol gula darah. Selain itu ada peningkatan juga dalam hal vitalitas, energi dan kesehatan mental.

Senam Yoga

Senam Yoga juga memberikan manfaat besar untuk penderita diabetes. Senam Yoga dapat membantu menurunkan lemak tubuh, melawan resistensi insulin dan meningkatkan fungsi saraf dimana manfaat-manfaat tersebut sangat penting untuk penderita diabetes tipe2. Sama halnya dengan senam Tai Chi, Yoga juga dapat membuat pikiran lebih rileks dan menghilangkan stres. Bagaimanapun juga, stres juga turut dapat mempengaruhi kadar gula darah anda.

Berenang

Berenang merupakan salah satu olahraga ideal untuk penderita diabetes tipe 2. Berenang dapat meregangkan dan melemaskan otot-otot anda, serta tidak memberikan tekanan pada persendian. Renang sangat bagus baik penderita maupun orang yang berisiko diabetes, studi menunjukkan berenang dapat menurunkan kadar kolesterol, membakar kalori dan menurunkan stres. Yang perlu diperhatikan, penderita diabetes seharusnya bersama pendamping dan terus diawasi ketika berenang, karena kondisi medis seperti diabetes dapat menyebabkan kram kaki karena kurangnya oksigen yang dipasok ke kaki.

Bersepeda statis

Bersepeda merupakan salah satu olahraga aerobik, yang membuat jantung lebih kuat dan paru-paru anda berfungsi lebih baik. Sepeda statis merupakan pilihan yang tepat bagi penderita diabetes anda dapat melakukannya di dalam rumah, tanpa gangguan cuaca, dan risiko kecelakaan yang kecil. Bersepeda meningkatkan aliran darah ke kaki dan membakar banyak kalori untuk menjaga berat badan anda tetap pada tingkat sehat sehingga sangat bagus untuk penderita diabetes.

Angkat beban

Olahraga angkat beban tidak hanya bagus untuk penderita diabetes tetapi juga bagi semua orang. Olahraga angkat beban membangun massa otot yang sangat penting untuk penderita diabetes tipe 2. Penderita diabetes yang kehilangan massa otot harus berusaha ekstra untuk menjaga gula darah. Rencanakan olahraga angkat beban atau latihan resistensi setidaknya dua kali seminggu. Setiap sesi sebaiknya mencakup 5 sampai 10 jenis lifting yang melibatkan kelompok otot utama.

Menari

Menari tidak hanya bagus untuk tubuh Anda, tetapi juga meningkatkan kekuatan otak dan memori, karena penari harus mengingat langkah tari dan urutan-urutan gerakannya. Menari bisa menjadi cara menyenangkan dan menarik untuk meningkatkan aktivitas fisik, menurunkan berat badan, meningkatkan fleksibilitas, menurunkan gula darah dan stres. Hanya dengan 30 menit menari, orang dewasa yang berbobot 70 kg dapat membakar hingga 150 kalori.

Tips olahraga yang aman untuk penderita diabetes

Sebelum memulai program olahraga, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan olahraga yang anda pilih adalah aman dan tepat untuk jenis diabetes anda. Mulailah olahraga secara perlahan-lahan, terutama jika anda belum mulai aktif berolahraga.

Di bawah ini, merupakan tips aman berolahraga bagi penderita diabetes:

- Periksa gula darah Anda sebelum dan setelah olahraga secara rutin hingga anda memahami bagaimana tubuh anda merespon olahraga yang anda lakukan. 

- Baik diabetes tipe 1 atau tipe 2, pastikan gula darah anda kurang dari 250 mg/dL sebelum berolahraga. Bagi penderita diabetes tipe 1, berolahraga pada saat gula darah lebih tinggi dari 250 mg/dL dapat menyebabkan ketoasidosis, yang dapat mengancam hidup penderita akibat kurangnya insulin dalam darah.

- Lakukan 5 menit pemanasan sebelum berolahraga dan 5 menit pendinginan sesudah berolahraga.

- Minum banyak air sebelum, selama dan setelah latihan untuk mencegah dehidrasi.

- Persiapkan diri anda untuk gula darah rendah. Selalu bawa tablet glukosa untuk menaikkan gula darah.

- Mintalah seseorang untuk mendampingi anda selama berolahraga.

- Hindari berolahraga pada suhu yang sangat panas atau dingin.

- Pakai sepatu yang tepat dan kaus kaki untuk melindungi kaki anda.

- Jika terjadi hal-hal seperti sesak napas, pusing atau kondisi yang tidak biasa, segera hentikan olahraga anda. Konsultasikan dengan dokter mengenai hal tersebut.

Demikian artikel kami tentang olahraga yang bagus untuk penderita diabetes, semoga bermanfaat bagi anda.