Makanan Alternatif Pengganti Nasi Putih Untuk Penderita Diabetes

Nasi Beras merupakan makanan pokok yang populer di Asia bahkan juga sebagian besar di dunia. Di Indonesia sebagai negara nomor 7 terbanyak pasien diabetes di dunia, nasi dianggap sebagai menu utama untuk sumber karbohidrat. Bahkan ada anggapan belum kenyang bila belum makan nasi. Namun, tahukah anda bahwa rata-rata orang Asia makan sekitar 90kg sampai 190kg beras setahun?

Credit : Earth100 / CC

Hal yang tidak disadari adalah sebagian besar nasi putih dapat mempengaruhi kondisi penderita diabetes terutama jika tidak berhati-hati dalam mengkonsumsinya. Nasi putih mengandung zat pati yang tentu saja meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh. Ditambah, beras putih yang beredar di pasaran sebagian besar memiliki indeks glikemik sedang hingga tinggi. Hal ini tentu saja dapat berdampak buruk pada penderita diabetes.

Apa saja makanan pengganti nasi putih untuk penderita diabetes?

Maka dari itu penderita diabetes disarankan mengkonsumsi pengganti nasi putih sebagai makanan pokok mereka. Makanan pengganti nasi ini cukup mudah di jumpai di pasaran atau supermarket. Berikut adalah makanan alternatif pengganti nasi putih untuk diabetes.

1. Quinoa

Quinoa merupakan makanan alternatif pengganti nasi putih yang kaya akan nutrisi di dalamnya. Bila dibandingkan biji-bijian lainnya, quinoa mengandung lebih banyak protein, mineral, antioksidan, dan serat. Ada lebih dari 120 varietas quinoa, namun yang paling banyak dijumpai di pasaran adalah quinoa putih, merah dan hitam.

Di pasaran harga quinoa saat ini berkisar 150ribu-250ribu per kilogram. Quinoa kaya akan serat dan protein, sehingga membantu menjaga perut anda tetap kenyang lebih lama. Salah satu studi yang dipublikasikan di Journal of Medicinal Food menunjukkan bahwa makanan dari biji Peruvian Andes termasuk quinoa dapat membantu mengatur diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi yang menyertainya.

2. Barley / Biji Jali / Jelai

Barley dikenal sebagai biji jali atau jelai. Jelai adalah biji-bijian termasuk suku padi-padian, yang tentu saja anda bisa masak sebagai makanan pengganti nasi. Biji jali memiliki serat lebih banyak dibanding beras merah dan memiliki mineral penting juga. Layaknya beras merah, lebih baik Anda memilih hulled barley karena memiliki nutrisi paling banyak.

Harga barley berkisar antara 30ribu hingga 70ribu per kilogram.

3. Kembang kol

Nasi kembang kol awalnya populer karena digunakan sebagai alternatif nasi yang jauh lebih sehat dan rendah kalori oleh penganut diet paleo. Dilansir dari Daily Mail, dalam 100 gram nasi kembang kol hanya mengandung 24 kalori, sedangkan 100 gram nasi biasa mengandung 355 kalori..

Cara membuat nasi kembang kol alternatif pengganti nasi cukup mudah dan sederhana. Anda hanya perlu parut kembang kol. Kemudian bisa dikonsumsi dalam keadaan mentah atau direbus dalam air mendidih.

Hasil akhirnya adalah potongan kembang kol yang terlihat sangat mirip nasi dan bahkan terasa seperti nasi tapi lebih ringan.

Jika anda tidak menyukai alternatif pengganti nasi untuk diabetes lainnya seperti quinoa, barley atau yang berhubungan dengan biji-bijian, anda bisa mencoba nasi kembang kol ini. Harganya pun cukup murah dipasaran, berkisar 5 ribu hingga 15 ribu Rupiah per kg.

4. Oatmeal

Oatmeal merupakan makanan yang cukup populer sebagai pengganti nasi pada penderita diabetes. Oatmeal juga dikenal sebagai makanan untuk mencegah penyakit jantung dan menurunkan kolesterol. Kandungan serat oatmeal yang tinggi membuat perut terasa kenyang lebih lama. Indeks glikemik yang rendah membuat oatmeal aman dikonsumsi penderita diabetes. Pastikan memilih oatmeal tanpa gula tambahan untuk menjaga gula darah tetap stabil.

5. Jagung

Nasi jagung di indonesia juga cukup populer bahkan digunakan sebagai pengganti nasi sejak zaman dulu. Menurut riset Profesor University of Philippines Los Baños, Dr. Artemio Salazar, jagung mengandung protein, serat makanan, mineral, anti oksidan dan amilosa yang jauh lebih tinggi. Kandungan amilosa yang lebih tinggi membuat jagung akan dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga gula darah akan lebih terkontrol.

Tidak sedikit penderita diabetes enggan mengganti nasi beras dengan alternatif pengganti nasi di atas sebagai makanan pokok. Mungkin bisa dimulai dengan mengganti beras putih dengan beras merah. Meski memiliki indeks glikemik sedang namun kandungan nutrisinya cukup layak sebagai pengganti nasi putih.

Jika anda mengetahui makanan alternatif pengganti nasi lainnya, bisa anda tambahkan di kolom komentar.