Indeks Glikemik dan Diabetes

Ketika anda didiagnosa menderita diabetes maka anda akan disarankan untuk menghindari makanan dengan indeks glikemik tinggi. Faktanya beberapa studi juga menunjukkan bahwa diet indeks glikemik rendah dapat menawarkan manfaat kesehatan yang penting seperti penurunan risiko penyakit jantung dan mencegah diabetes.

credit: Sengai Podhuvan - wikipedia

Apa itu indeks glikemik?

Indeks glikemik (GI) adalah peringkat karbohidrat pada skala dari 0 hingga 100 sesuai dengan sejauh mana makanan menaikkan kadar gula darah setelah makan. Makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah makanan yang cepat dicerna dan diserap dan hasilnya  ditandai dengan adanya fluktuasi dalam kadar gula darah. Makanan rendah indeks glikemik berdasarkan pencernaan dan penyerapan yang lambat, menghasilkan kenaikan bertahap dalam kadar gula darah dan insulin, dan telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan. diet rendah indeks glikemik telah terbukti mengontrol kadar glukosa dan lipid  pada penderita diabetes (tipe 1 dan tipe 2). Diet indeks glikemik rendah juga mengurangi kadar insulin dan resistensi insulin.

Mengapa memperhatikan indeks glikemik itu penting?

Studi terbaru dari Harvard School of Public Health menunjukkan bahwa risiko penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung koroner sangat terkait dengan indeks glikemik dari diet keseluruhan. Pada tahun 1999, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Organisasi Pangan dan Pertanian (FAO) merekomendasikan bahwa orang di negara-negara industri mendasarkan diet mereka pada makanan indeks glikemik rendah untuk mencegah penyakit yang paling umum dari negara maju dan berkembang, seperti penyakit jantung koroner, diabetes dan obesitas.

Contoh makanan yang mengandung karbohidrat dengan indeks glikemik rendah diantaranya kacang-kacangan (seperti kacang merah dan lentil), semua sayuran non-tepung, beberapa sayuran bertepung seperti ubi jalar, dan sebagian besar buah.

Daging dan lemak tidak memiliki indeks glikemik karena makanan tersebut tidak mengandung karbohidrat.

Di bawah ini adalah contoh makanan berdasarkan indeks glikemik.

Makanan indeks glikemik rendah (55 atau dibawahnya)

• Jagung  (46)
• Wortel rebus (39)
• Kacang merah (24)
• Kacang kedelai (16)
• apel (48)
• Ubi jalar rebus(44)
• Kurma (42)

Makanan indeks glikemik sedang (56-69)

• beras merah (68)
• mangga(59)
• pepaya(60)
• sebagian pisang (58)

GI tinggi (70 atau lebih)

• ubi jalar panggang(94)
• beras putih (89)
• semangka(72)

Pertimbangan

Indeks glikemik suatu makanan bisa berubah-ubah karena faktor tertentu seperti kematangan, penyimpanan waktu, pengolahan, metode memasak dan banyak lagi. Sebagai contoh ubi jalar  panggang memiliki indeks glikemik cukup tinggi  berbeda dengan ubi jalar rebus yang memiliki indeks glikemik rendah. Ubi jalar rebus yang masih panas juga memiliki indeks glikemik tinggi. Pisang yang belum terlalu matang juga mengandung zat gula lebih sedikit ketimbang pisang yang sudah matang.

Porsi penyajian makanan juga berperan penting dalam mengelola diet anda. Semua makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi bukan berarti harus dihindari dan membahayakan kesehatan penderita diabetes. Hal ini berkaitan dengan beban glikemik. Beberapa makanan indeks glikemik tinggi juga mengandung nutrisi bagus untuk tubuh. Semangka meskipun memiliki indeks glikemik 72 tapi mengkonsumsi satu potong  porsi 100gram tidak akan berdampak banyak pada glukosa tubuh anda.